Лекция Тима Спектора о микробиоме: что подтверждают исследования

Вступление: зал и хозяйство

Лекцию Dangoor 2025 года открывает Джиллиан Ленг, президент Королевского медицинского общества (в записи фамилия слышится нечётко; правильное написание по афише общества, Dangoor). Она благодарит семью в первом ряду, отмечает полный зал и коротко говорит хозяйственное: пожарная тревога, не учение, выходить по зелёным огням; если плохо, официально идти на ресепшен, хотя в здании обычно есть врачи; доступных туалетов два, один наверху лестницы в атриуме, второй напротив медалей по пути к ресторанам. От туалетов она переходит к теме вечера: здоровье кишечника. По её словам, за её жизнь эта тема не была такой заметной, а интернет всё время подсказывает, что есть, чего не есть и когда. Она представляет Тима Спектора как мирового специалиста и «первопроходца» исследований кишечного микробиома и зовёт его на сцену говорить о том, как здоровье кишечника определит будущее медицины.

Как я пришёл к питанию через микробиом

Я давно не пользуюсь слайдами: теперь меня чаще зовут на кулинарные шоу и в прямой эфир, где на всё шесть минут и кто-то кричит в ухо. Поговорю широко о микробиоме и о том, как это привело меня к питанию, и оставлю много времени на вопросы.

О микробиоме я впервые услышал около 2009 года и пару лет ничего с этим не делал. Потом на вершине горы в Альпах у меня случился мини-инсульт. Это совпало с близнецовым экспериментом, к которому я обещаю вернуться.

Раньше, работая ревматологом, я говорил пациентам с лишним весом простую вещь: ешь меньше, больше ходи. Сам завтракал мюсли. Иногда круассан, апельсиновый сок, «полезный» сэндвич Marks and Spencer с поддельным коричневым хлебом, тунцом «с высокой ртутью» и огурцом «для клетчатки». Мне казалось, что это низкожировая, крахмалистая, правильная еда, потому что так учили. Когда я начал мерить сахар одним из ранних мониторов глюкозы, увидел постоянные скачки. За десять лет я набрал около десяти килограммов и, как врач средних лет, решил, что это мышцы. Потом понял, что нет, сменил еду и медленно снизил вес, ни разу не произнеся слово «калории», которое, по моему мнению, надо запретить. Подсчёт калорий и волны низкожировых диет, провал, который помог только акционерам больших пищевых компаний.

К питанию я пришёл через микробиом, а не наоборот. Как и большинство врачей, я не считал диетологию настоящей наукой: своих врачей там почти не было, дело выглядело как раздача добавок и витаминов. В 2009 году на генетической конференции в США я слушал Марти Блейзера про Helicobacter (в записи фамилия звучит нечётко; вероятно, Мартин Блейзер, известный исследователь этой бактерии). Helicobacter связали с язвами двенадцатиперстной кишки. До того язву списывали на стресс, возбуждение и должность руководителя: резали блуждающий нерв, и человек «выздоравливал». Австралийцы, дальше я назову Барри Маршалла, нашли микроба: убрал микроба, ушли язвы. Для меня это был первый случай, когда микроб связали со здоровьем не как простую инфекцию. Блейзер показывал: после удаления Helicobacter в толстой кишке появляются другие проблемы, растёт риск других раков, иммунная система сбивается. Люди стали думать, что Helicobacter, может быть, был нам нужен.

Что я называю микробиомом

Тогда же я впервые услышал само слово: сообщество микробов, в основном в нижней части толстой кишки, но и по всему телу. Это не только бактерии: есть археи, вирусы, которые едят бактерии, грибы, паразиты и многое, чего мы ещё не знаем. Я называю цифру около 100 триллионов этих организмов, и вирусов впятеро больше. Думать о них надо как о химических заводах или маленьких аптеках: сырьё, еда, на выходе другие вещества. Часть уходит витаминами, часть, веществами для мозга. Если их не держать в узде, бывают и вредные эффекты. В норме они, по моему образу, посылают сигналы «успокоиться»: гигантский валиум организма, который держит воспаление и прочие процессы в рабочем состоянии. Но им нужна правильная еда. Ключевая фраза вечера: ты, то, чем питаются твои кишечные микробы.

Двадцать лет я спокойно занимался генетикой и близнецами, пока не упёрся в микробиом. Люди делят больше 99% ДНК и гораздо меньше 20% кишечных микробов. По моей оценке, о здоровье больше скажут микробы, чем ДНК. Набор при этом личный, как отпечаток: у каждого свой, часть меняется ото дня ко дню, часть связана с риском болезни и воспаления. И по микробам часто можно понять, что человек ел на завтрак. Новую область открыла не идея, а техника генетической революции.

16S и дробовое секвенирование

Сначала был грубый разбор 16S: один ген, который сильно варьирует. Я сравниваю это с попыткой вывести всё из системы HLA. Ген есть у каждого микроба, поэтому метод что-то давал, но грубо. Многие клинические тесты до сих пор на нём, дешевле и проще. Потом пришло метагеномное дробовое секвенирование: все гены дробят и собирают обратно как пазл. За последние пару лет, не я, а «умные люди», написали софт, который режёт на мелкие куски и по большим базам выравнивает гены. Так доходят до штаммов: тысячи видов, у каждого, возможно, сотни штаммов. Прорывы начинаются только на этой детализации.

Я провожу параллель с генетикой. Десять лет я занимался генами-кандидатами и сцеплением, и это оказалось мусором: много статей, полезных для карьеры и бесполезных по содержанию. С микробиомом было так же, пока выборки были маленькими. Когда секвенирование стало массовым, картина прояснилась.

На близнецах регистра Святого Томаса видно: когда близнецы живут врозь, их штаммы расходятся. Многое из того, что у человека в кишечнике, он получил от тех, с кем живёт. Развод и отдельная жизнь, микробы тоже расходятся. Генетический вклад здесь маленький. Сильнее всего человек похож на себя, потом на мать внутри домохозяйства, потом идут взрослые близнецы, и сходство падает. Сожительство важно. Микробами делятся даже с собакой. С кошкой, скажу я, нет: кошки привередливы.

Стул, одинаковые обеды и первые «хорошие» и «плохие»

Ранние критики говорили, что образец стула не отражает толстую кишку, и в Британии это надолго остановило работу: к микробиому относились скептически. Я отвечаю своим исследованием ста близнецов: колоноскопии, по двадцать биопсий. Картины в разных отделах кишки оказались очень похожи, по стулу уже можно судить о том, что происходит в толстой кишке, где основное действие.

Дальше, статья, которая свела для меня диету и микробиом. Помогла компания Zoe, которую я основал в 2017 году: предпринимательская скорость, энергия и, что важно, деньги. Мы быстро сделали исследование 1 000 человек: всем дали одинаковые блюда и смотрели, как они реагируют. Реакции оказались очень личными, и связи с конкретными продуктами тоже личные. Отсюда идея советовать еду персонально: ответ тесно связан с микробиомом. Первый список «хороших» и «плохих» был около пятнадцати видов, связанных и со здоровьем, и с диетой. Это начало вопроса: как получить больше одних и меньше других.

Кофе

Чтобы увидеть связь кофе и микробов, понадобилась выборка около 20 тысяч человек. У самого кофе репутация прыгала. Студентом-медиком я написал статью, что кофе связан с раком поджелудочной железы. Нобелевки не было, публикация в Lancet была, и я сам называю её мусором: наблюдательное эпидемиологическое исследование с изъяном. Годами считали, что кофе вреден сердцу: тахикардия, смерть, инсульт. Я говорю обратное. Две–пять чашек в день связаны, по моим словам, со снижением болезней сердца примерно на 25%. Кофе, полезный напиток: горький, потому что в нём много полифенолов, защитных веществ растений, и это неожиданный источник клетчатки. Клетчатки в чашке больше, чем в порции апельсинового сока. Сок я предлагаю выбросить: это сахар и сильно обработанная муть. Кофе должен стоять на полке полезных продуктов.

Теперь пример того, как привередливы микробы. В каждом из вас сидит один микроб, который ждёт кофе. Если кофе есть, микроб «сходит с ума»: его в восемь раз больше, чем у тех, кто пьёт только чай. Он терпелив и избирателен: ничего другого не ест, без кофе впадает в спячку. Вы с ним не рождаетесь, его дают окружающие, которые пьют кофе: целуют, дышат, «или делают что-то ещё». Это самая сильная связь еды и микроба, которую мы нашли, и первый такой пример; я жду много похожих. Смысл не в том, чтобы есть одно и то же каждый день. Если не кормить именно тем ингредиентом, микроб не вырастет, и не будет того богатства, которое нужно, чтобы производить широкий набор веществ. Нужно разнообразие.

Факт про кофе	Что говорит лектор
Чашки в день	2–5 связаны со снижением болезней сердца ~25%
Полифенолы	причина горечи и пользы
Клетчатка	в чашке больше, чем в порции апельсинового сока
Микроб кофе	в 8 раз больше у пьющих кофе, чем у пьющих чай
Передача микроба	от окружающих: поцелуй, дыхание, «что-то ещё»

Растения, а не ярлык «веган»

Недавнее сравнение вегетарианцев, веганов и всеядных подтвердило: веганы в среднем здоровее по кишечнику, чем вегетарианцы, а те, чем всеядные. Узнать вегана, шучу я, можно издали: у них всегда есть то, что слышится как Lachnos Borachii и Rosiburi Hominis (второе название, вероятно, Roseburia hominis; латинские имена в записи звучат нечётко). Важнее другое. Самые верхние 0,1% по здоровью кишечника, чаще всеядные, которые едят много растений. Дело не в мясе и не в молочном. Дело в том, сколько растений.

Исследование, о котором я говорю дальше, ещё на рецензии и скоро выйдет: 34 000 человек. Чем больше числа, тем точнее результат. Я показываю площадь под кривой: насколько по микробиому можно предсказать способность, вес, индекс массы тела, возраст. Два индекса здоровой еды, индекс здорового питания и индекс разнообразия растений, «зашкаливают». По микробам почти видно, на здоровой ли человек диете. И вес по ним читается лучше, чем по большинству маркеров.

Та же техника объяснила набор веса в перименопаузе, когда женщины клянутся, что не едят больше. Они не врали. Меняется микробиом, и тот же круассан даёт больший сахарный ответ, чем пять лет назад. Этот ответ ведёт к лишнему весу и большему воспалению. Наблюдения, которые раньше не объяснялись, начинают сходиться.

Кто	Что говорит лектор про кишечник
Веган	В среднем лучше вегетарианца
Вегетарианец	В среднем лучше всеядного
Всеядный с большим числом растений	Среди верхних 0,1% их больше, чем веганов
Мясо и молочное само по себе	Не главный развилка

Иммунитет, клетчатка, рак

Самая важная роль микробиома, иммунная система. 70% иммунных клеток сидят в кишечнике и общаются с микробами. Микробы шлют вещества, иммунная система шлёт свои и принимает чужие, спрашивая, что происходит в мире, которого она не видит. Многое из среды приходит через рот, и кишку некоторые считают наружной стороной тела.

Я связываю воспаление не только с аутоиммунными болезнями и ростом аллергий за последние тридцать лет, но и с болезнями сердца, раком, старением и психическими расстройствами. Цепочка: еда → микробиом → иммунная система → много болезней. Есть работы, где больше клетчатки, меньше ненужного воспаления. Я приравниваю это к снижению смертности: на каждые пять добавленных граммов клетчатки эпидемиология, по моим словам, снижает риск смерти на 14%. И подробные исследования, в том числе рандомизированные, показывают: воспаление можно снизить за несколько дней, если есть правильные вещи.

Иммунотерапия, один из главных прорывов в раке за десять лет: лекарства, которые подстёгивают иммунную систему бить рак, помогают раньше неизлечимым опухолям. Вместе с голландскими коллегами мы собрали консорциум из нескольких сотен пациентов с конечной стадией рака на иммунотерапии. У тех, кто в начале ел средиземноморскую диету, прогноз был лучше. У тех, у кого в начале был здоровый микробиом, шанс выжить был вдвое выше. Эффект драматический, и почти ни один онколог не говорит пациенту, как важен микробиом в начале лечения. Многие терапевты ещё и ухудшают дело антибиотиками, не зная, что здоровый микробиом нужен, чтобы эти лекарства работали.

Число из лекции	Контекст
70% иммунных клеток	сидят в кишечнике
5 г клетчатки	эпидемиологическое снижение риска смерти на 14% за каждые 5 г
×2	шанс выжить на иммунотерапии при здоровом стартовом микробиоме

Лекарства и как микробиом ломается

На антибиотики люди отвечают по-разному. У одних микробиом возвращается за две недели, у других за три месяца, у третьих за год. Почему так, мы ещё не разобрали. Этим я объясняю побочные эффекты, о которых мало говорят, и эпидемиологические связи частых курсов антибиотиков с аллергией и ожирением.

Работает ли лучше парацетамол или ибупрофен, тоже, вероятно, из-за микробов. Треть антидепрессантов не работает из-за кишечных микробов. В том же ряду иммунотерапия, CAR-T, иммунные лечения, витамины, средства от несварения, то, что я называю protein pump inhibitors (лектор говорит «protein pump inhibitors»; правильное название класса, ингибиторы протонной помпы). Ещё ингаляторы. У всего этого есть пересечение с микробиомом, и в будущем лекарства будут подбирать лично. (место в записи звучит рвано; смысл рядом: почему одному средство помогает, другому нет)

Если разнообразие падает, меньше видов, меньше бактерий, которые делают короткоцепочечные жирные кислоты, микробы избыточно растут, воспаляется выстилка кишки, воспаление уходит в кровь, и начинается болезнь. Менять это можно ферментированной едой: она поднимает эти кислоты и снижает воспаление. Есть новые лечения, где выращивают вирусы, чтобы бить бактерий, особенно в раке: можно целиться прицельно, и это считают более безопасным, чем другие способы. Есть пересадка кала как способ вернуть разнообразие. Есть пребиотики и обычные пробиотики.

Восстановление микробиома после антибиотиков
Быстрый ответ	~2 недели
Средний	~3 месяца
Медленный	до года
Почему важно	связи частых курсов с аллергией и ожирением

Daily 30 и что я советую есть

В Zoe сделали смесь Daily 30: тридцать сублимированных растений, пять граммов в мерной ложке. Я против добавок и не стал бы ничего продвигать без испытания. Мы сделали рандомизированное, по меркам поля большое: 116 человек в каждой группе, пребиотик против пробиотика и контроля. Изменились около сорока ключевых групп микробов: хороших больше, плохих меньше. Капсула с Lactobacillus rhamnosus, «большим и важным», сдвинула около четырёх видов, пребиотик, 48. Поэтому действие, по моему убеждению, в пребиотиках: не надо угадывать, кого именно кормить, это массовое удобрение. За три дня увидели не только кишечник, но и настроение с энергией.

Отсюда совет, который сносит старую картину человека как трубы или топки, где еда, это калории. Говорить надо о качестве, не о калориях, и о разнообразии, а не о том, важны ли макронутриенты. Они, по моей оценке, почти неважны. Вопрос в том, как набрать тридцать растений в неделю: орехи, семена, травы, специи. Даже чайная ложка индийской смеси специй в день, по показанным работам, улучшает микробиом за две недели.

Ферментированное. Работы показывают, что регулярная ферментированная еда снижает воспаление за две недели, и в испытании воспалительные показатели меняются резко. Моё наблюдение: 10 тысяч человек, которые ферментированное не ели; больше половины за неделю сообщили о меньшем вздутии, меньшем голоде, лучшем настроении, энергии и стуле. Я хочу, чтобы это вошло в национальные рекомендации. Этого нет.

Ешьте радугу, из-за полифенолов, не из-за «пары витаминов», как думали, когда это писали в старые рекомендации. Полифенолы в кофе, чае, оливковом масле, в горькой и цветной еде.

Снижайте обработанную еду высокого риска. У нас новое приложение и шкала из пяти точек вместо старого понятия ультраобработанной еды, которое я считаю слишком широким. Сейчас такая еда, по моим цифрам, 50%, почти 60% всего, что едят в этой стране, и около 70% у детей. В приложении можно в магазине увидеть риск конкретного продукта.

Сузьте окно еды. Это форма ограниченного по времени питания, не интервальное голодание как отдельная религия: калории не режем, меняем часы. Есть в окне десять часов, четырнадцать оставлять кишке на восстановление. Так, скорее, ели наши предки, до культуры перекусов и шести приёмов в день, которые навязали пищевые компании. Пунктов у меня то пять, то шесть, если добавить ещё один. Если есть «по-зоевски», здоровье, обещаю, улучшится.

Набор Zoe с тестом микробиома, непрерывным монитором глюкозы, липидами и алгоритмом стоит денег, и мне говорят: раз не бесплатно, не продвигай. Я продвигаю не набор, а бесплатный подкаст Zoe Science and Nutrition, первый англоязычный подкаст о питании. Есть почти бесплатная книга со ста рецептами Zoe. Книги с картинками продаются лучше, чем сплошной текст, и я обещаю дальше делать книги с картинками. Есть ещё Instagram. И за тридцать секунд внимания тоже можно что-то выучить.

Итог лекции, до вопросов: еду надо навсегда перестать мыслить по-старому. Еда, точно лучшее лекарство, и нужен большой сдвиг.

Что сравнивали	Что сообщает лектор
Daily 30, пребиотик, 116 в группе	около 40 групп микробов сдвинулись, 48 видов против капсулы
Капсула Lactobacillus rhamnosus	около 4 видов
Контроль	третье плечо, без отдельных цифр
Срок самочувствия	настроение и энергия за три дня, плюс кишечник
Обработанная еда	50–60% рациона страны, ~70% у детей
Окно еды	10 часов есть / 14 часов отдых кишки

Вопросы: GLP-1

Ленг сажает меня и объявляет около получаса вопросов. Можно Slido и можно руку. Первая рука спрашивает про Ozempic и микробиом. Я отвечаю про весь класс, который называю препаратами GLP-1: самое важное лекарство поколения и шанс сильнее всего ударить по здоровью из всего, что я видел. Это надо держать в голове, когда ругают способ применения. Из миллиона людей в Британии, кто его использовал, от NHS его получили, вероятно, лишь несколько тысяч.

Испытания на людях с ожирением или диабетом показывают: при правильном применении вес падает на 15–20% и держится, падает смертность от болезней сердца, инсульта и рака, меньше аутоиммунных болезней, воспаления, деменции, болезни Паркинсона. Выглядит так, будто лечит всё. Что препарат делает с людьми почти нормального веса или с теми, кто хочет похудеть к лету, неизвестно. Когда его бросают, сигнал аппетита возвращается, вес набирается очень быстро, и остановить это почти нельзя. Если применять правильно, NHS, по моей оценке, сэкономит миллиарды. Правительство не спешит, но доказательства копятся. Оценки, которые я передаю: за четыре года деньги для NHS отобьются. «Для развлечения» есть риск: один на тысячу, панкреатит и больница, это не мелочь. Ещё меня беспокоит, что препарат очень силён против зависимостей: курение, азартные игры и алкоголизм падают примерно на 50%. Если он так действует на мозг, не отнимет ли он кусок мотивации у предпринимателя или человека, который идёт на риск? Это неизвестно.

В целом я за препарат для тех, кому он нужен, и пока против для тех, кому не очень нужен. Это сильное средство, но его нельзя просто бросить. Пока человек на нём, надо дать нормальный совет по еде: слезть с мусорной еды на настоящую. Этого никто не делает. Оговорок много, но революцию надо принимать.

GLP-1: что говорит лектор
Снижение веса при правильном применении	15–20%, держится
Отбиваемость для NHS	~4 года
Риск «для развлечения»	1 на 1000, панкреатит и больница
Зависимости (курение, игры, алкоголь)	падают ~50%
После отмены	аппетит возвращается, вес набирается быстро

Страны, оксалаты и почему врачи молчат

Связи культур и микробиома есть, и большие. Главное, насколько страна сидит на SAD, стандартной американской диете. Британский кишечник похож на американский, хотя чуть не так плох. На шкале Zoe мы в целом хуже, чем другие страны. Южнее в Европе кишки здоровее, больше средиземноморской еды. Самые здоровые, по нашим данным, в Африке и Индии, где сильно обработанной еды меньше. Ещё здоровее охотники-собиратели. Я жил среди них в Танзании: хронических болезней нет, иммунная система идеальна, микробов в кишке вдвое больше, чем в Британии. Здесь их убили едой, химией в еде, антибиотиками, стерильным бытом.

Вопрос: плоха ли ультраобработанная еда сама по себе или она просто вытеснила растения? Мой ответ: и то и другое. Микробов заморили пищей без клетчатки и разнообразия. Плюс эмульгаторы и искусственные подсластители портят микробов и стенку кишки.

Про оксалаты. В соцсетях зелень, которую считали прекрасной, объявляют полной оксалатов и запрещают. Так же волнами приходят фитаты, лектины, «антинутриенты». Кто-то за ночь становится звездой TikTok на тезисе «больше никогда не ешь капусту кейл, тебя травят». Я называю это мусором. Цитируют пробирочные опыты: выделили вещество, капнули в чашку, показали, что оно мешает химии или всасыванию витаминов. Это не клиническое испытание и не имеет отношения к сложной еде. Человек не ест один оксалат. Чем больше разнообразия, тем меньше значит любой один компонент, и продукты друг друга уравновешивают. Все исследования показывают: богатое разнообразие и клетчатка из любого источника дают лучшее здоровье, кишечник и сердце. Это редукционизм, и большинство тех, кто это несёт, не учёные-диетологи, а пугальщики.

Почему микробиом до сих пор не в мейнстриме и врачи о нём не говорят? Наука молодая: всей ей около двадцати лет, по-настоящему она идёт лет десять. Мало кто учит студентов и переучивает врачей. Те, кто внутри, заняты исследованиями, а не преподаванием. Медицина разворачивается медленно: после находок Барри Маршалла ещё двадцать лет резали блуждающий нерв при язве. Двадцать лет для этой консервативной области, нормальный срок. Никто не хозяин темы: гастроэнтерологи не взяли, микробиологи не взяли, диетологи не взяли. Она проваливается в щель. Нужен новый колледж или чтобы одна из групп сказала «это наше» и учила всю специальность. Денег было немного, ранние результаты были мутными, техника десять лет назад не была готова. Клинически полезным это стало только сейчас.

Страны и кишки по шкале Zoe
Британия и США	хуже всех: SAD-диета
Южная Европа	здоровее: средиземноморская еда
Африка и Индия	самые здоровые в данных Zoe
Охотники-собиратели (Танзания)	микробов вдвое больше, хронических болезней нет

Причина и следствие, подготовка к колоноскопии

Есть ли очевидные искажающие факторы, класс, курение? Микробиом, и причина, и следствие, поэтому трудно. Раньше здоровье читали по разнообразию, по числу видов. Теперь лучше тест из той статьи, которую мы собираемся публиковать: сто хороших и сто плохих микробов, важно их отношение. Болезнь даёт воспаление, хороших становится меньше, провоспалительные разрастаются. Причинность из-за этого мутная. При этом есть данные: примерно у одного на тысячу сидит микроб, который даёт двадцатикратный риск рака толстой кишки. Это огромный риск, но как инструмент скрининга его ещё не готовы принять: наука недостаточно точна, и повтор того же теста не даёт ровно тот же результат. Нужно время.

Подготовка кишки перед колоноскопией, как она бьёт по микробиому и сколько тот восстанавливается? Это изучали. Гастроэнтерологи, если их спросить, скажут по опыту: при синдроме раздражённого кишечника примерно один из пяти после подготовки становится лучше или хуже, может восстановиться. У подавляющего большинства за неделю всё возвращается туда, где было. Иначе система была бы слишком хрупкой: инфекция стирала бы годы работы. Защита есть. Микробы сидят в складках, может быть в аппендиксе, и после бури, будь то подготовка или инфекция, быстро выходят снова. Долго это не занимает. Рассчитывать на «хорошую зачистку и старт с нуля» не стоит, хотя в первые дни микробов мало, и момент неплохой, чтобы начать список: тридцать растений, ферментированное, радуга. В среднем кишка и так вернётся. Улучшать микробиом никогда не поздно.

Стевия, Димблби и маркировка

Растительные подсластители вроде стевии. Старые, которые связывали с плохим кишечником или стенкой кишки, сукралоза и ACE-K, вытесняются стевией и, в США, монк-фрутом, который лицензирован. Их подают как натуральные, хотя стевию в напитках теперь делают микробы точной ферментацией: с дерева не рвут, дорого, микробов генетически заставили её производить, а называют натуральной. Исследований, где стевия явно лучше остальных, мало. Израильская работа показала, что состав микробиома она меняет. Присяжные ещё не вышли. Пока я ставлю её выше остальных и надеюсь, что монк-фрут будет не хуже. Знак вопроса, не приговор. Может быть вредна по другим причинам: металлический вкус, привычка к лишней сладости. Для кишки не точно плоха.

Вопрос про Генри Димблби (в записи фамилия звучит нечётко). Это Генри Димблби и его разбор продовольственной системы; книгу он сам называет Ravenous. Я шучу, что в прошлую встречу он выглядел полноватым, Daily Mail звала его тучным гуру диет, хотя он не так уж тяжёл. Димблби предложил сложную рамку, правительство её проигнорировало, нынешнее, по слухам, снова смотрит на эту продовольственную политику. Я согласен с большинством пунктов. Для тех, кто не знает: это состояние еды нации и продовольственной системы и что менять. Многое там про среду и устойчивость, но и про здоровье. Сильный нажим на правила в школах и больницах, с этим я полностью согласен. Больных в больницах и детей надо защищать от ужаса еды, которая на 90% ультраобработанная и делает их больнее и тяжелее. Это очевидно любому.

Димблби критиковали за готовность работать с пищевой промышленностью. Я считаю: надо выбрать тех, кто хочет меняться, и ставить их образцом для остальных. Нет смысла идти в Nestle или к тем, кто делает 90% прибыли на такой еде. Надо говорить с теми, кто готов показать более здоровый ряд. Сейчас им мешает маркировка. В стране всё ещё европейская система, хотя мы уже не обязаны. Здоровый хлеб нельзя так и назвать на этикетке. Свою пребиотическую клетчатку мы не могли пометить как дружественную кишке, пока не добавили ингредиент. Какой? Кальций. Или, скажу я, можно было добавить марганец. Система британской маркировки бессмысленна, потребитель проигрывает. Книгу Ravenous я рекомендую, если интересна продовольственная политика.

Напитки, мёртвые микробы и вино

Еда включает напиток? Ферментированные напитки лучше? Не думаю, что вопрос про пиво в этой аудитории, но отвечу широко: ферментированное в целом лучше неферментированного, если не испортить добавками. Ферментация делает еду или напиток богаче молекулами, химией, ароматом. Разница виноградного сока и красного вина: сок сладкий и плоский, вино сложное, потому что появились лишние вещества. Внутри происходит то же. То, что не пахнет, полифенолы, как раз даёт вкус и полезно микробам как топливо. Вторая причина: ферментированное начинает с живых микробов. Йогурты, комбуча, она, по сути, кефир, водный кефир, тибикос, очень полезные напитки. Если убить микробов, есть данные, что эффект остаётся. Молочный кефир пастеризовали, давали добровольцам, и он всё ещё работал. Поле пять лет в тупике: многие опыты срывались, потому что в контроле были мёртвые микробы, и контроль шёл почти так же хорошо.

Отсюда новая область, постбиотики. Раньше звали ghost biotics и zombie biotics. Это не так дико, как звучит: вакцина, мёртвый микроб, и иммунный эффект даёт клеточная стенка. Мёртвые постбиотики вполне могут действовать на иммунитет. Хорошая новость для любителей пива: там мёртвые дрожжи, и это может помогать. Заквасочный хлеб мёртвый, но может быть полезен. Постбиотики, по всем данным, которые я вижу, работают, и в пищевую систему их провести быстрее и безопаснее: убить и добавить в еду.

Про вино добавлю своё исследование: красное вино положительно связали с микробиомом примерно у 7 000 человек в разных странах. В этом может быть кусок французского парадокса. В целом алкоголь и, вероятно, вино вредны. Если беспокоиться о сердце, устойчивые данные говорят, что красное вино полезно, скорее из-за полифенолов, хотя живого в нём нет.

Глютен и службы веса

Врач из Украины говорит, что в постсоветских странах кишечник смотрели в начале почти любой болезни, особенно в дерматологии: первым делом пробиотики, пребиотики и так называемые сорбенты, добавки с высокой клетчаткой. Медицина там была профилактической, и она рада, что западная теперь догоняет восточноевропейскую. Я отвечаю, что ещё раньше кишки были в центре у китайцев и индийцев, за тысячи лет. Мой тезис был не в том, что традиция молода, а в том, что не было техники понять, что микробы делают. Большинство медицинских традиций знали, что кишка, центр здоровья. Западная медицина отстала. Британия сильно отстаёт от мира в ферментации и её связи со здоровьем.

Про глютен у здоровых. Если нет целиакии, проблемы с глютеном, по моему мнению, нет. Есть небольшая группа непереносящих. Когда их проверяют формально, непереносимость подтверждается примерно у трети: остальное, скорее мысль, что она есть. Около 1% населения имеют какую-то форму целиакии, ещё около 1% в целом не переносят. Остальным беспокоиться не надо.

Куда идти британским службам управления весом. NHS, по моему мнению, должен ставить гораздо больше таких служб и давать GLP-1 под наблюдением, а не так, чтобы человек брал препарат в интернете, бросал и отскакивал. Я слышу пациентов с индексом массы тела 44, которым отказывают, потому что диабета ещё нет. Это возмутительно: такие люди обойдутся NHS в состояние, а правила жёсткие, препарат почти не дают, и многие терапевты боятся назначать, потому что нет наблюдения после. Службы управления весом в Британии, как я это формулирую, нет. Нужна ясная модель. GLP-1, я надеюсь, её встряхнёт и создаст. Но каждому пациенту нужен совет по питанию, а нутрициологов не хватает. Диетологов тем более: они при больницах и не справятся. Нужны онлайн-службы и курсы. Для людей с ожирением бариатрическая операция может быть лучшим решением. В США чаще используют и другие средства, включая метформин. Нужен подход на уровне сообщества, с запасом знания.

Люди с ожирением, о которых речь, вероятно, едят 80–90% еды как ультраобработанную высокого риска, и она делает их голоднее. Еда заставляет переедать в среднем на 25%, в отдельных случаях сильно больше. Я снимаю программу Channel 4 про ожирение и говорю с семьями: они не понимают, что пакет с надписью «мало жира» или «мало калорий» заставляет есть всё больше. Надо сменить вопрос на качество: еда насыщает или разжигает голод? Надо убрать ореол здоровья с мусорной еды. Одной меры нет, нужно всё вместе. Страна сильно отстаёт. Я надеюсь на движение снизу: если кишка в центре и человек спрашивает, что ей надо, чтобы есть хорошо, остальное подтянется. Люди пишут мне, что так сменили взгляд на еду и снизили вес, не думая о калориях. В Zoe о калориях не говорят, и это работает, если сдвинуть еду с той, что делает голодным, на ту, что насыщает.

Чем заменить слово «калория», чтобы все поняли? Прямого нового слова я в этом ответе не даю. Ответ в сдвиге вопроса: качество и сытость, не подсчёт.

Сын, декаф и закрытие

За пять минут до конца Ленг торопит: впереди приём с вином, и на красное будет давка. Вопрос про сына, которого я посадил на бургерную диету на месяц. Юрист советовал не комментировать, я комментирую. Сын, шучу я, готовит коллективный иск. В книге The Diet Myth я много экспериментировал на себе. Французская сырная диета в бестселлеры не вошла: первый день хорош, второй так себе, на третий сыра больше не хочется. Макдональдс я собирался есть десять дней, не месяц. Сын оказался идеальной жертвой и добровольцем: любил Макдональдс, был студентом, еда бесплатная. Сказал, что это будет легко. За этот срок он потерял 40% разнообразия кишки и чувствовал себя плохо. Я слал продуктовые посылки, но микробиом сына не вернулся, по моей памяти, до примерно трёх лет назад. Ушли годы. Это выборка из одного человека и сама по себе ничего не доказывает. Но она показывает, каково людям, которые постоянно морят микробов без клетчатки и бьют добавками. Сын простил, пока снова не понадобятся деньги.

Эксперимент сына
План	10 дней Макдональдса
Факт	месяц
Итог	−40% разнообразия кишки, плохое самочувствие
Восстановление	годы, до ~трёх лет назад
Статус	n=1, иллюстрация, не доказательство

Разница кофе без кофеина и с кофеином небольшая. Микроб, который я называю Lawsonobacter, любит оба. Часть декафа обработана химически, и ему это может нравиться меньше. Хороший декаф, вероятно, не хуже.

Ленг закрывает вечер: вопросов слишком много, она благодарит сотрудников, зал, семью Dangoor и Спектора, вручает подарок. Зал расходится к приёму с вином.

Как готовился этот разбор

Запись лекции расшифрована и переведена редакцией. Из текста выделено 130 проверяемых утверждений; после первичной отбраковки каждое сверено с открытыми абстрактами PubMed: четыре подтверждены, десять частично, одно оспорено, три оказались ошибками расшифровки, остальные оставлены словами лектора с явной атрибуцией. Редакционные вставки собраны в блоки «Фактчек»; всё, что не нашлось в открытых источниках, читается как позиция лектора, а не как установленный факт.

Источники

1. Royal Society of Medicine, «The 2025 Dangoor Lecture: Professor Tim Spector». Видеозапись лекции.
2. Marshall B. J. Helicobacter pylori: past, present and future. ChemMedChem, 2006. PubMed 16902931.
3. Nobel note. Helicobacter pylori and peptic ulcer disease. Acta Paediatrica, 2006. PubMed 16373288.
4. Berry S. E. et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition (PREDICT 1). Nature Medicine, 2020. PubMed 32528151.
5. Manghi P. et al. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence. Nature Microbiology, 2024. PubMed 39558133.
6. Kim Y. et al. Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. European Journal of Epidemiology, 2019. PubMed 31055709.
7. Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. PubMed 30638909.
8. Wastyk H. C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. PubMed 34256014.
9. Rauber F. et al. Ultra-processed food consumption and chronic non-communicable diseases-related dietary nutrient profile in the UK (2008-2014). BMJ Open, 2019. PubMed 31662351.
10. Wilding J. P. H. et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine, 2021. PubMed 33567185.
11. Lincoff A. M. et al. Semaglutide and cardiovascular outcomes in obesity without diabetes (SELECT). New England Journal of Medicine, 2023. PubMed 37952131.
12. Le Roy C. I. et al. Red wine consumption associated with increased gut microbiota diversity in 3 independent cohorts. Gastroenterology, 2020. PubMed 31472153.
13. Ludvigsson J. F. et al. Coeliac disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2025. PubMed 39875649.