Как правильно питаться, чтобы иметь хороший микробиом кишечника?
Любая еда состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Давайте подробно разберём как каждый компонент пищи влияет на микробиоту и здоровье человека.
Статья состоит из научного обоснования принципа здорового питания для микробиоты. Если вы хотите быстро узнать что нужно съесть, чтобы накормить микробиоту прямо сейчас, жмите на синюю кнопку и она вас направит в конец статьи к конкретным рекомендациям.
А если интересно разобраться в сути вопроса, тогда рекомендую прочитать всю статью целиком.
А если интересно разобраться в сути вопроса, тогда рекомендую прочитать всю статью целиком.
Белок - источник строительных материалов для ДНК.
ДНК - это "флешка" внутри клетки, на которой записана вся информация о программе, которую клетка должна выполнять в организме.
Белок, который мы съедаем, в организме распадается на аминокислоты, из которых наш организм собирает необходимые ему собственные белки. Для определения количества белка, которое следует съедать взрослому человеку в сутки, можно воспользоваться формулой:
вес тела × белковый индекс + 50%(коэффициент усвоения белка)
Белковый индекс зависит от пола и интенсивности физической активности, он приведён в таблице:
вес тела × белковый индекс + 50%(коэффициент усвоения белка)
Белковый индекс зависит от пола и интенсивности физической активности, он приведён в таблице:
Пример:
Мужчина, весом 80кг, который ведёт обычный образ жизни, должен съедать 144 грамма белка в сутки
(80×1,2=96); 96+50%(48)=144
Мужчина, весом 80кг, который ведёт обычный образ жизни, должен съедать 144 грамма белка в сутки
(80×1,2=96); 96+50%(48)=144
50% это коэффициент усвоения белка, который будет отличаться в зависимости от типа выбранных продуктов.
Для творога и яиц он равен 1. У курицы и говядины коэффициент усвоения 0,92. У бобовых он 0,68.
Частично белки разрушаются из-за высокой температуры во время приготовления, другая часть может не усвоиться полностью по причине нарушения пищеварения. Поэтому возможные потери округляются до 50%
Для творога и яиц он равен 1. У курицы и говядины коэффициент усвоения 0,92. У бобовых он 0,68.
Частично белки разрушаются из-за высокой температуры во время приготовления, другая часть может не усвоиться полностью по причине нарушения пищеварения. Поэтому возможные потери округляются до 50%
Жизнь в сельской деревне Буркина-Фасо. Просо и сорго (основные компоненты рациона Мосси) измельчают в муку на мелющем камне, чтобы получилась густая каша под названием То.
Влияние типа белка на микробиоту кишечника впервые было описано в 1977 году. Исследование культур бактерий продемонстрировало снижение Bifidobacterium adolescentis и повышенное количество Bacteroides и Clostridia у людей, потребляющих говядину, по сравнению с другой группой, которая получала белок из вегетарианской пищи.
Это наблюдение дополнительно подкреплено исследованием, в котором сравнили кишечную микробиоту европейских детей (ЕС) и детей из сельской африканской деревни Буркина-Фасо (БФ), где рацион питания с большим содержанием клетчатки аналогичен рациону ранних человеческих поселений во времена зарождения сельского хозяйства. Обнаружены различия в микробиоте кишечника между двумя группами. Микробиота африканских детей, питающихся в основном растительной пищей, состоит преимущественно из бактериоидов с небольшим количеством Firmicutes. Так же микробиом африканцев богат бактериями из рода Prevotella и Xylanibacter, осуществляющих расщепление сложных углеводов. Эти бактерии отсутствовали у детей из Италии.
Потребление белка животного происхождения в больших количествах повышает риск развития рака, сахарного диабета и приводит к уменьшению продолжительности жизни. В то время как белки растительного происхождения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск развития онкологических болезней и воспалительных заболеваний кишечника.
Это наблюдение дополнительно подкреплено исследованием, в котором сравнили кишечную микробиоту европейских детей (ЕС) и детей из сельской африканской деревни Буркина-Фасо (БФ), где рацион питания с большим содержанием клетчатки аналогичен рациону ранних человеческих поселений во времена зарождения сельского хозяйства. Обнаружены различия в микробиоте кишечника между двумя группами. Микробиота африканских детей, питающихся в основном растительной пищей, состоит преимущественно из бактериоидов с небольшим количеством Firmicutes. Так же микробиом африканцев богат бактериями из рода Prevotella и Xylanibacter, осуществляющих расщепление сложных углеводов. Эти бактерии отсутствовали у детей из Италии.
Потребление белка животного происхождения в больших количествах повышает риск развития рака, сахарного диабета и приводит к уменьшению продолжительности жизни. В то время как белки растительного происхождения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск развития онкологических болезней и воспалительных заболеваний кишечника.
Жиры - из них строится оболочка клетки
Повышенное содержание жира в пище увеличивает анаэробную микрофлору, которая нужна для расщепления желчных кислот. Диета с небольшим содержанием жиров приводит к увеличению количества бифидобактерий и сопутствующему снижению уровня глюкозы натощак и нормализации уровня холестерина.
Норма употребления жиров в сутки для взрослого человека:
Для получения необходимого количества, жиров достаточно 1 грамма на килограмм массы тела. Это должны быть полезные жиры. Самый полезный источник жиров - растительные масла. Диета с большим содержанием "плохих" насыщенных и трансжиров повышает риск сердечно - сосудистых болезней за счет увеличения общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, снижают риск хронических заболеваний. Типичная западная диета отличается высоким содержанием насыщенных и транс – жиров и низким содержанием моно-и полиненасыщенных жиров, что предрасполагает к болезням. Вредные жиры содержатся в маргарине, который добавляется в промышленную выпечку. Практически весь фастфуд содержит вредные транс-жиры.
Для получения необходимого количества, жиров достаточно 1 грамма на килограмм массы тела. Это должны быть полезные жиры. Самый полезный источник жиров - растительные масла. Диета с большим содержанием "плохих" насыщенных и трансжиров повышает риск сердечно - сосудистых болезней за счет увеличения общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, снижают риск хронических заболеваний. Типичная западная диета отличается высоким содержанием насыщенных и транс – жиров и низким содержанием моно-и полиненасыщенных жиров, что предрасполагает к болезням. Вредные жиры содержатся в маргарине, который добавляется в промышленную выпечку. Практически весь фастфуд содержит вредные транс-жиры.
Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, нерафинированном растительном масле и рыбе. Так же их содержат листовые овощи тёмно - зелёного цвета.
Углеводы - источник энергии для клетки
Углеводы - основа суточного рациона. Их количество рассчитывается 3 г/кг для спортсменов и 1.5-2 г/кг для людей с минимальной физической нагрузкой.
Углеводы делятся на два вида: быстроусваиваемые (простые) и медленноусваеваемые (сложные). Простые углеводы ферментативно разлагаются в тонком кишечнике и включают крахмалы и сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. При разложении эти соединения высвобождают глюкозу в кровоток и стимулируют инсулиновый ответ.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, медленные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, не подвергаются ферментативному разложению в тонком кишечнике. Медленные углеводы направляются в толстую кишку, где проходят ферментацию резидентными микроорганизмами. Соответственно, пищевые волокна - источник "доступных микробиоте углеводов", которые используются микробами для снабжения хозяина энергией и служат ему источником углерода. Волокнистая пища способна изменять кишечную среду. Это свойство оправдывает их дополнительное обозначение в качестве пребиотиков.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, медленные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, не подвергаются ферментативному разложению в тонком кишечнике. Медленные углеводы направляются в толстую кишку, где проходят ферментацию резидентными микроорганизмами. Соответственно, пищевые волокна - источник "доступных микробиоте углеводов", которые используются микробами для снабжения хозяина энергией и служат ему источником углерода. Волокнистая пища способна изменять кишечную среду. Это свойство оправдывает их дополнительное обозначение в качестве пребиотиков.
Основа здорового питания базируется на углеводах с низким гликемическим индексом ( до 50 единиц).
Эти углеводы должны составлять основу суточного рациона. Чем выше гликемический индекс, тем более быстрые углеводы содержатся в пище.
Неперевариваемые пищевые компоненты, приносят пользу здоровью хозяина путем выборочной стимуляции роста полезных микроорганизмов. Они содержатся в таких продуктах: бобовые, яблоки, бананы, корень цикория, цельнозерновая пшеница, ячмень. Диета с цельным зерном и пшеничными отрубями, приводит к увеличению количества кишечных бифидобактерий и лактобактерий.
Люди, которые питались финиковыми плодами с повышенным уровнем глюкозы, фруктозы и сахарозы, имели повышенное относительное обилие бифидобактерий при сниженном содержании бактероидов. В отдельном исследовании добавление лактозы в рацион воспроизводило аналогичные бактериальные сдвиги, одновременно уменьшая количество видов клостридий.
Примечательно, что Clostridium cluster XIVa оказались связаны с синдромом раздраженного кишечника. Кроме того, было замечено, что добавление лактозы увеличивает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Люди, которые питались финиковыми плодами с повышенным уровнем глюкозы, фруктозы и сахарозы, имели повышенное относительное обилие бифидобактерий при сниженном содержании бактероидов. В отдельном исследовании добавление лактозы в рацион воспроизводило аналогичные бактериальные сдвиги, одновременно уменьшая количество видов клостридий.
Примечательно, что Clostridium cluster XIVa оказались связаны с синдромом раздраженного кишечника. Кроме того, было замечено, что добавление лактозы увеличивает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Список продуктов, полезных для микробиоты кишечника
Подведём итог написанному, выбирайте продукты из этого списка и ваша полезная микробиота будет в полном порядке.
Белки
Белок животного происхождения (максимальная усвояемость, сопряжён с лактозой - полезным углеводом) кисломолочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт, творог, сыр.
Белок растительного происхождения - бобовые, орехи, семечки.
PS: Своим пациентам рекомендую переход на лактовегетарианскую диету. Она максимально отвечает требованиям онкопрофилактики и принципам здорового питания для микробиома. Белок коровьего молока содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому продукты на его основе могут полностью удовлетворить потребности организма.
Белок растительного происхождения - бобовые, орехи, семечки.
PS: Своим пациентам рекомендую переход на лактовегетарианскую диету. Она максимально отвечает требованиям онкопрофилактики и принципам здорового питания для микробиома. Белок коровьего молока содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому продукты на его основе могут полностью удовлетворить потребности организма.
Жиры
Растительные нерафинированные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, масло грецкого ореха)
Оливки
Семечки
Орехи
Топленое сливочное масло (ГХИ)
Сметана
Сливки
Кокосовая стружка, масло кокосового ореха нерафинированное.
Оливки
Семечки
Орехи
Топленое сливочное масло (ГХИ)
Сметана
Сливки
Кокосовая стружка, масло кокосового ореха нерафинированное.
Углеводы
Гречка,
Рис (бурый)
Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Яблоки (источник пектина - микробиота его очень любит), Корень цикория (источник инулина)
Финики (отличная замена конфетам)
Бананы (содержат инулин)
Свежая зелень.
Все виды овощей с низким гликемическим индексом
Рис (бурый)
Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Яблоки (источник пектина - микробиота его очень любит), Корень цикория (источник инулина)
Финики (отличная замена конфетам)
Бананы (содержат инулин)
Свежая зелень.
Все виды овощей с низким гликемическим индексом
Витамины
Обязательно нужно регулярно принимать следующие витамины, чтобы иметь здоровый кишечник:
Витамин A
Витамин Д
Витамин E
Витамин К
Витамин С
Витамины группы B
Витамин A
Витамин Д
Витамин E
Витамин К
Витамин С
Витамины группы B
Минералы и микроэлементы
Активно взаимодействуют с микробиомом кишечника. Этой теме можно посвятить целый обзор. Достаточно периодически пить курсом каждый из ниже перечисленных:
Кальций
Магний
Железо
Фосфор
Цинк
Селен
Йод
Кальций
Магний
Железо
Фосфор
Цинк
Селен
Йод
Пробиотики
Влияние пробиотиков, на кишечный микробиом заключается не в их способности подселяться к микробиоте, а в обмене генами и метаболитами с уже имеющейся здоровой микробиотой. Регулярный приём пробиотиков восстанавливает баланс здоровой микробиоты и непосредственно влияет на эпителиальные и иммунные клетки в кишечнике.
Вы можете самостоятельно готовить дома натуральный йогурт, используя живую бактериальную закваску. Либо воспользоваться готовым продуктом. Как источник Лакто и Бифидо бактерий отличный вариант - Нормофлорин Д.
Вы можете самостоятельно готовить дома натуральный йогурт, используя живую бактериальную закваску. Либо воспользоваться готовым продуктом. Как источник Лакто и Бифидо бактерий отличный вариант - Нормофлорин Д.
Обобщить данную статью можно одной простой рекомендацией: Постройте свой рацион на базе средиземноморской диеты. Только замените в ней рыбу и мясо на лакто - вегетарианские источники белка. Научитесь определять свою суточную норму белка, жиров и углеводов и следуйте ей. Будьте активны, много двигайтесь. А самое главное, желаю вам найти цель в жизни, ради которой вы захотите быть здоровыми!
Курсенко Иван Вадимович
Основатель TransBiom
Заявка на бесплатную консультацию
Заполните пожалуйста эту небольшую форму, чтобы я смог с вами связаться.