Как правильно питаться, чтобы иметь хороший микробиом кишечника?
Любая еда состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Давайте подробно разберём как каждый компонент пищи влияет на микробиоту и здоровье человека.
Статья состоит из научного обоснования принципа здорового питания для микробиоты. Если вы хотите быстро узнать что нужно съесть, чтобы накормить микробиоту прямо сейчас, жмите на синюю кнопку и она вас направит в конец статьи к конкретным рекомендациям.
А если интересно разобраться в сути вопроса, тогда рекомендую прочитать всю статью целиком.
А если интересно разобраться в сути вопроса, тогда рекомендую прочитать всю статью целиком.
Белок - источник строительных материалов для ДНК.
ДНК - это "флешка" внутри клетки, на которой записана вся информация о программе, которую клетка должна выполнять в организме.
Белок, который мы съедаем, в организме распадается на аминокислоты, из которых наш организм собирает необходимые ему собственные белки. Для определения количества белка, которое следует съедать взрослому человеку в сутки, можно воспользоваться формулой:
вес тела × белковый индекс + 50%(коэффициент усвоения белка)
Белковый индекс зависит от пола и интенсивности физической активности, он приведён в таблице:
вес тела × белковый индекс + 50%(коэффициент усвоения белка)
Белковый индекс зависит от пола и интенсивности физической активности, он приведён в таблице:
Пример:
Мужчина, весом 80кг, который ведёт обычный образ жизни, должен съедать 144 грамма белка в сутки
(80×1,2=96); 96+50%(48)=144
Мужчина, весом 80кг, который ведёт обычный образ жизни, должен съедать 144 грамма белка в сутки
(80×1,2=96); 96+50%(48)=144
50% это коэффициент усвоения белка, который будет отличаться в зависимости от типа выбранных продуктов.
Для творога и яиц он равен 1. У курицы и говядины коэффициент усвоения 0,92. У бобовых он 0,68.
Частично белки разрушаются из-за высокой температуры во время приготовления, другая часть может не усвоиться полностью по причине нарушения пищеварения. Поэтому возможные потери округляются до 50%
Для творога и яиц он равен 1. У курицы и говядины коэффициент усвоения 0,92. У бобовых он 0,68.
Частично белки разрушаются из-за высокой температуры во время приготовления, другая часть может не усвоиться полностью по причине нарушения пищеварения. Поэтому возможные потери округляются до 50%
Жизнь в сельской деревне Буркина-Фасо. Просо и сорго (основные компоненты рациона Мосси) измельчают в муку на мелющем камне, чтобы получилась густая каша под названием То.
Влияние типа белка на микробиоту кишечника впервые было описано в 1977 году. Исследование культур бактерий продемонстрировало снижение Bifidobacterium adolescentis и повышенное количество Bacteroides и Clostridia у людей, потребляющих говядину, по сравнению с другой группой, которая получала белок из вегетарианской пищи.
Это наблюдение дополнительно подкреплено исследованием, в котором сравнили кишечную микробиоту европейских детей (ЕС) и детей из сельской африканской деревни Буркина-Фасо (БФ), где рацион питания с большим содержанием клетчатки аналогичен рациону ранних человеческих поселений во времена зарождения сельского хозяйства. Обнаружены различия в микробиоте кишечника между двумя группами. Микробиота африканских детей, питающихся в основном растительной пищей, состоит преимущественно из бактериоидов с небольшим количеством Firmicutes. Так же микробиом африканцев богат бактериями из рода Prevotella и Xylanibacter, осуществляющих расщепление сложных углеводов. Эти бактерии отсутствовали у детей из Италии.
Потребление белка животного происхождения в больших количествах повышает риск развития рака, сахарного диабета и приводит к уменьшению продолжительности жизни. В то время как белки растительного происхождения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск развития онкологических болезней и воспалительных заболеваний кишечника.
Это наблюдение дополнительно подкреплено исследованием, в котором сравнили кишечную микробиоту европейских детей (ЕС) и детей из сельской африканской деревни Буркина-Фасо (БФ), где рацион питания с большим содержанием клетчатки аналогичен рациону ранних человеческих поселений во времена зарождения сельского хозяйства. Обнаружены различия в микробиоте кишечника между двумя группами. Микробиота африканских детей, питающихся в основном растительной пищей, состоит преимущественно из бактериоидов с небольшим количеством Firmicutes. Так же микробиом африканцев богат бактериями из рода Prevotella и Xylanibacter, осуществляющих расщепление сложных углеводов. Эти бактерии отсутствовали у детей из Италии.
Потребление белка животного происхождения в больших количествах повышает риск развития рака, сахарного диабета и приводит к уменьшению продолжительности жизни. В то время как белки растительного происхождения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск развития онкологических болезней и воспалительных заболеваний кишечника.
Жиры - из них строится оболочка клетки
Повышенное содержание жира в пище увеличивает анаэробную микрофлору, которая нужна для расщепления желчных кислот. Диета с небольшим содержанием жиров приводит к увеличению количества бифидобактерий и сопутствующему снижению уровня глюкозы натощак и нормализации уровня холестерина.
Норма употребления жиров в сутки для взрослого человека:
Для получения необходимого количества, жиров достаточно 1 грамма на килограмм массы тела. Это должны быть полезные жиры. Самый полезный источник жиров - растительные масла. Диета с большим содержанием "плохих" насыщенных и трансжиров повышает риск сердечно - сосудистых болезней за счет увеличения общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, снижают риск хронических заболеваний. Типичная западная диета отличается высоким содержанием насыщенных и транс – жиров и низким содержанием моно-и полиненасыщенных жиров, что предрасполагает к болезням. Вредные жиры содержатся в маргарине, который добавляется в промышленную выпечку. Практически весь фастфуд содержит вредные транс-жиры.
Для получения необходимого количества, жиров достаточно 1 грамма на килограмм массы тела. Это должны быть полезные жиры. Самый полезный источник жиров - растительные масла. Диета с большим содержанием "плохих" насыщенных и трансжиров повышает риск сердечно - сосудистых болезней за счет увеличения общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, снижают риск хронических заболеваний. Типичная западная диета отличается высоким содержанием насыщенных и транс – жиров и низким содержанием моно-и полиненасыщенных жиров, что предрасполагает к болезням. Вредные жиры содержатся в маргарине, который добавляется в промышленную выпечку. Практически весь фастфуд содержит вредные транс-жиры.
Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, нерафинированном растительном масле и рыбе. Так же их содержат листовые овощи тёмно - зелёного цвета.
Углеводы - источник энергии для клетки
Углеводы - основа суточного рациона. Их количество рассчитывается 3 г/кг для спортсменов и 1.5-2 г/кг для людей с минимальной физической нагрузкой.
Углеводы делятся на два вида: быстроусваиваемые (простые) и медленноусваеваемые (сложные). Простые углеводы ферментативно разлагаются в тонком кишечнике и включают крахмалы и сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. При разложении эти соединения высвобождают глюкозу в кровоток и стимулируют инсулиновый ответ.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, медленные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, не подвергаются ферментативному разложению в тонком кишечнике. Медленные углеводы направляются в толстую кишку, где проходят ферментацию резидентными микроорганизмами. Соответственно, пищевые волокна - источник "доступных микробиоте углеводов", которые используются микробами для снабжения хозяина энергией и служат ему источником углерода. Волокнистая пища способна изменять кишечную среду. Это свойство оправдывает их дополнительное обозначение в качестве пребиотиков.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, медленные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, не подвергаются ферментативному разложению в тонком кишечнике. Медленные углеводы направляются в толстую кишку, где проходят ферментацию резидентными микроорганизмами. Соответственно, пищевые волокна - источник "доступных микробиоте углеводов", которые используются микробами для снабжения хозяина энергией и служат ему источником углерода. Волокнистая пища способна изменять кишечную среду. Это свойство оправдывает их дополнительное обозначение в качестве пребиотиков.
Основа здорового питания базируется на углеводах с низким гликемическим индексом ( до 50 единиц).
Эти углеводы должны составлять основу суточного рациона. Чем выше гликемический индекс, тем более быстрые углеводы содержатся в пище.
Неперевариваемые пищевые компоненты, приносят пользу здоровью хозяина путем выборочной стимуляции роста полезных микроорганизмов. Они содержатся в таких продуктах: бобовые, яблоки, бананы, корень цикория, цельнозерновая пшеница, ячмень. Диета с цельным зерном и пшеничными отрубями, приводит к увеличению количества кишечных бифидобактерий и лактобактерий.
Люди, которые питались финиковыми плодами с повышенным уровнем глюкозы, фруктозы и сахарозы, имели повышенное относительное обилие бифидобактерий при сниженном содержании бактероидов. В отдельном исследовании добавление лактозы в рацион воспроизводило аналогичные бактериальные сдвиги, одновременно уменьшая количество видов клостридий.
Примечательно, что Clostridium cluster XIVa оказались связаны с синдромом раздраженного кишечника. Кроме того, было замечено, что добавление лактозы увеличивает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Люди, которые питались финиковыми плодами с повышенным уровнем глюкозы, фруктозы и сахарозы, имели повышенное относительное обилие бифидобактерий при сниженном содержании бактероидов. В отдельном исследовании добавление лактозы в рацион воспроизводило аналогичные бактериальные сдвиги, одновременно уменьшая количество видов клостридий.
Примечательно, что Clostridium cluster XIVa оказались связаны с синдромом раздраженного кишечника. Кроме того, было замечено, что добавление лактозы увеличивает концентрацию полезных короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Список продуктов, полезных для микробиоты кишечника
Подведём итог написанному, выбирайте продукты из этого списка и ваша полезная микробиота будет в полном порядке.
- Белки
Белок животного происхождения (максимальная усвояемость, сопряжён с лактозой - полезным углеводом) кисломолочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт, творог, сыр.
Белок растительного происхождения - бобовые, орехи, семечки.
PS: Своим пациентам рекомендую переход на лактовегетарианскую диету. Она максимально отвечает требованиям онкопрофилактики и принципам здорового питания для микробиома. Белок коровьего молока содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому продукты на его основе могут полностью удовлетворить потребности организма. - Жиры
Растительные нерафинированные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, масло грецкого ореха)
Оливки
Семечки
Орехи
Топленое сливочное масло (ГХИ)
Сметана
Сливки
Кокосовая стружка, масло кокосового ореха нерафинированное.
- Углеводы
Гречка,
Рис (бурый)
Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Яблоки (источник пектина - микробиота его очень любит), Корень цикория (источник инулина)
Финики (отличная замена конфетам)
Бананы (содержат инулин)
Свежая зелень.
Все виды овощей с низким гликемическим индексом - ВитаминыОбязательно нужно регулярно принимать следующие витамины, чтобы иметь здоровый кишечник:
Витамин A
Витамин Д
Витамин E
Витамин К
Витамин С
Витамины группы B
- Минералы и микроэлементыАктивно взаимодействуют с микробиомом кишечника. Этой теме можно посвятить целый обзор. Достаточно периодически пить курсом каждый из ниже перечисленных:
Кальций
Магний
Железо
Фосфор
Цинк
Селен
Йод - ПробиотикиВлияние пробиотиков, на кишечный микробиом заключается не в их способности подселяться к микробиоте, а в обмене генами и метаболитами с уже имеющейся здоровой микробиотой. Регулярный приём пробиотиков восстанавливает баланс здоровой микробиоты и непосредственно влияет на эпителиальные и иммунные клетки в кишечнике.
Вы можете самостоятельно готовить дома натуральный йогурт, используя живую бактериальную закваску. Либо воспользоваться готовым продуктом. Как источник Лакто и Бифидо бактерий отличный вариант - Нормофлорин Д.
Обобщить данную статью можно одной простой рекомендацией: Постройте свой рацион на базе средиземноморской диеты. Только замените в ней рыбу и мясо на лакто - вегетарианские источники белка. Научитесь определять свою суточную норму белка, жиров и углеводов и следуйте ей. Будьте активны, много двигайтесь. А самое главное, желаю вам найти цель в жизни, ради которой вы захотите быть здоровыми!
Курсенко Иван Вадимович
Основатель TransBiom
Заявка на бесплатную консультацию
Заполните пожалуйста эту небольшую форму, чтобы я смог с вами связаться.